Quarantäne Workout Teil 1
Aktualisiert: 2. Apr. 2020
Die kommenden Wochen werde ich euch mit Trainingstipps versorgen, damit ihr euch
auch während der Krise fit halten könnt. Macht das Training zu Hause, am Balkon oder im Garten. Lasst uns auch körperlich gestärkt aus der Krise hervorgehen!
Da nicht jeder auf ein gut ausgestattes
Studio zurückgreifen kann, habe ich euch
ein Fitnessprogramm zusammengestellt das ohne Geräte ausgeführt
werden kann. Der Fokus des ersten
Blocks liegt auf Kraftausdauerübungen,
um ein gutes Fundament für die kommenden
Blöcke zu schaffen.
Euer Oliver Bachmann
Bitte beachte: Geh mit Freude ins Training und fordere dich. Geh dabei aber nie über deine Grenzen. Führe die Übungen sauber und korrekt aus. Sollte dir eine Übung Schmerzen bereiten, lass die Übung weg und konsultiere bei anhaltendem Schmerz einen Arzt. Das Training erfolgt auf eigene Gefahr! Alle Fotos ©Philipp Moser
Training von Personaltrainer Oliver Bachmann
Warm-Up
Dauer 5-10 min Ein Teil der oft vernachlässigt wird ist die Aufwärmphase. Das Warm Up bereitet deinen Körper auf die Belastung vor, erhöht deine Körperkerntermperatur, bringt den Stoffwechsel und den Herzkreislauf in Schwung und regt die Synovialflüssigket (Gelenkschmiere) an. Wie du dich aufwärmst ist nicht so wichtig. Hauptsache ist, du machst es! Unsere Vorschläge: laufen, dippeln (kleine tippelnde Bewegungen in der Kniebeuge), Seilspringen oder beispielsweise eine Kombination der beiden folgenden Übungen:
Schattenboxen
Jumping Jacks
Workout
Der Aufbau des eigentlichen Workouts ist ganz einfach:
Es gibt 10 Übungen, die nacheinander ausgeführt werden.
Jede Übung dauert eine Minute.
Nach jeder Übung gibt es eine Pause von ca. 10-20 Sekunden (Du solltest nur so lange pausieren bis du dich wieder fit für die nächste Übung fühlst)
Nach der Pause wird sofort mit der nächsten Übung weitergemacht.
Zwischen den Workouts solltest du eine Pause von zwei bis drei Tagen einlegen.
Übungen (detaillierte Beschreibung unten):
Squats
Crunches
Rudern an der Wand
Wadenheben
Liegestütze
The Megan
Seitstütz
Beckenheben
Dips
Einbeinstand
Bonus: Burpees
Übungen im Detail
1. Squats/Kniebeugen Trainierte Muskulatur: Oberschenkel Ausführung:
Auf einen geraden Rücken (normales physiologisches Hohlkreuz ist ok) achten.
Die Schultern zurück und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Das Gewicht liegt die ganze Zeit auf den Fersen und das Gesäß wird tief geführt.
Squats: Bewegunsablauf
Korrekte Körperhaltung in der Ausgangsposition: gerader Rücken, Schultern zurück, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, mit dem Gesäß tief, Gewicht auf den Fersen
Variation 2 für Pros
2. Crunches Trainierte Muskulatur: Rumpf (Bauchmuskulatur) Ausführung:
Oberkörper und Unterkörper zu einander führen (crunchen), kein Hohlkreuz, langsam und kontrolliert ausführen.
Crunches Standardausführung
Variation 1 für Fortgeschrittene
Variation 2 für Pros
3. Rudern an der Wand Trainierte Muskulatur: Oberer Rücken Ausführung:
Man lehnt sich an eine Wand und stemmt die Ellenbogen gegen die Wand.
Man stemmt sich weg, so dass sich der Rücken und die Schulterblätter von der Wand lösen. Die Ellenbogen halten die ganze Zeit über den Kontakt zur Wand.
Die Übung kann über den Neigungswinkel des Körpers variiert werden. Je näher die Fersen an der Wand sind desto leichter, je weiter entfernt desto schwerer.
Wichtig: Ellenbogen/Hände nicht über Schulterhöhe positionieren. Variationen: Alternativ dazu kann man auch die Ellenbogen wie abgebildet eng am Körper gegen die Wand/Boden drücken. Anfänger: Beine nahe an der Wand Mit fortschreitendem Training: Beine weiter von der Wand entfernt platzieren
Standardvariante
Variante mit eng anliegenden Ellenbogen
4. Wadenheben Trainierte Muskulatur: Wadenmuskulatur Ausführung:
Man hebt die Fersen so weit wie möglich vom Boden und senkt sie danach wieder.
Immer auf Spannung bleiben. Die Fersen sollten nie in Bodenkontakt kommen.
Die Knie bleiben gestreckt.
Ohne anhalten trainiert man auch die Balance, vor allem bei einbeiniger Ausführung.
Tipps: Im Idealfall bei einer Treppe oder einem Vorprung üben, da man dort mit der Ferse nicht in Bodenkontakt kommt und somit über die gesamte Bewegungsamplitude trainieren kann.
Wadenheben Standardvariante. Anfänger können sich zur Stabilisierung an der Wand abstützen.
Variation für Pros: einbeinige Ausführung
5. Liegestütze Trainierte Muskulatur: Brust/Trizeps (vor allem bei enganliegenden Armen) Ausführung:
Man legt sich bäuchlings auf den Boden und platziert die Hände neben sich.
Dann hebt man den Körper vom Boden und hält während der gesamten Bewegung die Spannung aufrecht.
Danach senkt man den Körper wieder ohne den Boden zu berühren. Nicht durchhängen und auch keinen Buckel machen.
Häufige gemachte Fehler:
Hände befinden sich vor den Schultern. Diese sollten auf Höhe des Brustbeins sein.
Schlechter Winkel im Ellenbogengelenk. Arme sollten die Position halten.
Tipps: Anfänger können die Knie am Boden lassen und sich langsam steigern. In diesem Fall darauf achten, dass die Hüfte nicht einknickt. Mit Variationen der Handposition (Abstand/Winkel) können alle Anteile der Brustmuskulatur trainiert werden.
6. The Megan Trainierte Muskulatur: Balance; Oberschenkel, Wade, Schienbeinmuskulatur. Ausführung:
Squatposition einnehmen, dabei aber die Zehen anheben und zum Körper ziehen. Dabei probiert man das Gleichgewicht zu halten, die Arme sind dabei vor oder neben dem Körper. Darauf achten, dass der Oberkörper nicht rotiert.
Aus der Kniebeuge geht man mit leicht gebeugten Knien hoch in den Zehenstand. Die Ferse befindet sich nun in der Luft und man probiert wieder das Gleichgewicht zu halten. Die Hüfte wird dabei leicht nach vorn geschoben.
Jede Position wird kurz gehalten. Der Körperschwerpunkt sollte jedoch die ganze Zeit stabil bleiben.
Tipps: Anfänger können die Übung auch statisch mit Hilfe der Wand ausführen. Dafür 30 Sekunden die Ausgangsposition einnehmen, dann umdrehen und für die restlichen 30 Sekunden in den Zehenstand.
Ausführung Standardvariante
7. Seitstütz Trainierte Muskulatur: Core Ausführung:
Ausgangsposition: Der Körper befindet sich in Seitenlage. Stütz dich auf einem Unterarm ab (unterhalb der Schulter), so dass der Arm dabei nach vorn zeigt.
Die Beine parallel übereinander legen. Der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.
Jetzt den Körper anheben (Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unterhalb der Schulter). Dabei die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und mit dem anderen Arm in der Hüfte abstützen.
Bis zu 30 Sekunden halten. Anschließend den Körper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition absenken und die Seite wechseln. Die Übung ist auch dynamisch möglich.
Variationen: Fortgeschritten: Hand und Fuß in der Luft.
Seitstütz Standardvariante: Pro Seite 30 Sekunden in der Endposition halten.
Seitstütz: Variante für Fortgeschrittene
8. Beckenheben Trainierte Muskulatur: Oberschenkelrückseite, Po Ausführung:
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder die Gymnastikmatte und winkle deine Beine an, sodass deine Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden oder der Matte stehen. Deine Arme legst du neben dich.
Jetzt hebst du das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper in etwa eine gerade Linie bilden.
Anschließend senkst du das Becken wieder langsam bis fast auf den Boden oder die Matte ab.
Beckenheben Ausführung
9. Dips Trainierte Muskulatur: In erster Linie Trizeps Ausführung:
Man sucht sich eine Bank oder ähnliches und stützt sich mit den Armen ab.
Mit fast durchgestreckten Armen hebst du dein Gesäß ab und bewegst es nach vorne,vor den Rand der Bank.
Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken ist gerade und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Je nach aktuellem Level die passende Variation auswählen (s.u.).
Langsam die Arme beugen und das Gesäß absenken.
Die Arme wieder durchstrecken, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Variationen: Anfänger: Du beugst deine Beine und setzt deine Füße mit den Fußsohlen auf den Boden. Fortgeschritten: Du hältst deine Beine in einem fast durchgestrecktem Zustand und setzt die Füße mit den Fußsohlen auf den Boden Profi: Du streckst die Beine komplett durch und setzt die Füße mit den Fersen auf den Boden
Dips: Ausführung in der Profi-Variante
10. Einbeinstand Trainierte Muskulatur: Balance Ausführung: Einfach pro Seite 1 Minute auf einem Bein stehen und die Balance halten, das andere Bein im rechten Winkel in der Luft halten. Variationen: Fortgeschrittene: auf unebenen Untergrund ( z.B.: auf ein eingerolltes Handtuch stellen.) Profi: Gleich wie Fortgeschrittene, aber mit geschlossenen Augen.
Einbeinstand Standardausführung
Bonus: Burpees Bonusübung für alle, die noch Kraft haben Trainierte Muskulatur: Richtig ausgeführt trainierst du damit fast den ganzen Körper. Ausführung:
Diese Übung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.
Stell dich schulterbreit hin. Achte darauf das du dich wie beim Squat positionierst. Rücken gerade, bzw. mach ein natürliches physiologisches Hohlkreuz. Die Hände sind zwischen deinen Beinen.
Danach springst du so, dass deine Beine nach hinten gehen (kick deine Beine zurück) und deine Arme dich wie in der Liegestützposition stützen.
Jetzt führst du eine Liegestütz aus und springst in dem du die Beine nach vorn bringst wieder (aus der Squatposition) hoch.
Bewegungsablauf Burpees
Bei Fragen zu den Übungen oder für allgemeine Trainingstipps könnt ihr mich gerne kontaktieren. Wer nach der Krise wieder lieber in der Gruppe oder mit Personaltrainer trainieren möchte ist herzlich willkommen.
(www.personalfitnesstrainer.tirol/).
Telefonnummer 0699 13 23 7157
E-Mail:oli-bacmann@hotmail.com
Instagram (bachmann_oliver)